공복에 운동하면 더 좋을까?

" 운동 전에 밥을 먹는 게 오히려 다이어트에 좋다 "

많은 사람들이 흔히 공복 후에 하는 운동이 더욱 효율이 높다고 생각해 아침에 일어나 공복 상태에서 운동을 하곤 한다. 그러나 실제 연구 결과, 사람들이 일반적으로 아침에 하는 가벼운 유산소 운동에 있어서는 수행 능력, 체중 감소, 지방 연소율 등 대부분의 결과에서 유의미한 효과를 보이지 않았다. 즉, 굳이 배고픔을 참고 공복 상태에서 운동할 필요는 없다는 것이다.이와 달리 근력 향상을 위해서 하는 강도 높은 무산소 운동이나 60분 이상 지속되는 긴 유산소 운동은 식사를 하는 것이 수행능력을 향상시켜 준다고 한다. (다만 음식을 섭취할 때는 소화가 잘 되는 음식(ex: 단당류)이나 쉐이크 형태로 섭취하는 것이 좋다.)그렇다면 이제 운동 전에 무엇을 먹어야 할지 고민하는 사람들도 있을 텐데, 다행히도 평소 규칙적이고 충분한 식사를 하고 있다면 운동 전 무엇을 먹는지는 크게 중요하지 않다고 한다. 그러나 시간이나 여유가 된다면 단백질과 탄수화물을 비슷한 비율로 함께 섭취하는 것이 좋다. 이를 통해 운동 능력을 향상시켜주고 근육 손상률을 줄어주는 효과를 볼 수 있다고 한다. 다만 이 효과는 미비하므로 크게 연연하지 않아도 된다.

※ 다만, 아무 운동도 안 하는 것보다는 공복 운동이라도 하는 것이 좋다.

(식사 후 운동 > 공복 운동 > 운동 안 함 )

여기까지가 본 글의 핵심적인 내용을 요약한 것이며, 바로 뒤에 설명되는 검증 과정은 여기서 보다 더 알고 싶은 분들을 위하여 작성하였습니다.

1. 검증과정

A. 근거 자료 채택

2019년 10월 28일기준

1. Pubmed에서 “Meal OR Food”와 “Endurance OR performance” 검색 = 총 1212개 논문 포함됨
2. “Pre-exercise OR fasted”조건 추가
3. 운동의 효과가 제시된 논문만 선택
4. 식전 식사의 효과 여부를 제시한 논문들(7개) + 기타 관련 논문(2개) 분석

이에 관한 많은 연구가 진행되어 있고 그중 여러 연구들을 대상으로 메타 분석한 연구도 있다 [8]. 본 원고는 그 메타분석을 보고서를 주 근거로 삼고 있고 위의 세 줄 체크도 보고서의 결과를 참고해 정리한 것이다. 아래에 있는 자세한 설명과 근거로 사용하고 있는 연구들은 앞서 언급한 논문 [8]에서 인용한 연구 및 같은 주제의 연구 중에서 몇 가지를 추린 것이다.

2. 가벼운 유산소 운동에서

가벼운 유산소 운동에 있어서는 수행 능력, 체중 감소 등 대부분의 결과에 유의미한 차이를 주지 않는다.

A. 식사의 유무

대학 모집단에서 건강한 자원 봉사자 20명을 선정한 후 기초 신체 평가를 진행하였다. 기초 신체 평가에는 신체 질량, 키 신체 구성, 허리 둘레 등이 포함되어 있으며 이에 근거하여 쌍으로 일치시킨 후 두 개의 집단에 무작위로 배정하였다.

한 집단은 하룻밤의 단식 후 훈련을 하였고 다른 한 집단은 운동 전에 식사를 하였다. 1주일에 3일 유산소 훈련을 진행하였고 4주 후에 지방 질량과 무지방 질량의 변화를 조사하였다.

두 집단 모두 상당한 체중과 지방 질량 감소를 보였지만, 어떤 결과 측정에서도 두 그룹 간의 차이는 유의하지 않았다.

→ 가벼운 유산소 운동에서 식사 유무는 중요하지 않다.

B. 무엇을 먹을까? 10명의 건강한 대학 운동선수를 모집했다. 각 실험자는 두 번 서로 다른 날에 mLIST(modified Loughborough Intermittent Shuttle Test)를 시행했는데 하루는 고혈당 음식을 섭취한 후 시행했고, 충분한 휴식을 가진 후 다른 하루는 저혈당 음식을 섭취한 후 시행했다. 음식 섭취는 12시간의 단식 후에 운동 전 45분에 이루어졌다.

왼쪽 위의 표에서 알 수 있듯이 저혈당 음식과 고혈당 음식에 따른 결과에 유의미한 차이는 없었다(95%신뢰구간이 difference=0을 충분히 포함한다). 왼쪽 아래 그래프는 시간에 따른 혈중 포도당 농도를 나타낸다. 음식 섭취 후 운동 전 15분과 30분에는 차이를 보였으나 운동 중이나 운동 후에는 유의미한 차이를 보이지 않았다. 그 외에도 오른쪽 그래프는 심장 박동 수, 혈중 젖산 농도, 운동자 각도를 나타낸 것인데 음식의 종류에 따른 차이를 거의 보이지 않았다. 다른 논문에서는 운동 전 식사의 대량 영양소의 비율에 따른 운동 효과 및 수행 능력을 알아보기 위해 잘 훈련된 8명의 남성을 모집했다. 각 사람은 3번 실험에 참여했고 각각 운동 3시간 30분 전에 제공된 C(탄수화물 3g/kg), F(지방 1.3g/kg), P(placebo 음식 no energy content)을 섭취했다. 운동은 30분간 젖산 역치 훈련과 20km time trial(세트코스나 일정 거리에서 개별적으로 걸린 시간은 재는 경기)로 진행되었다. 그 결과 탄수화물 산화 비율이나 근글리코겐 양은 섭취 음식에 따른 유의미한 차이를 거의 보이지 않았다.

→ 섭취하는 음식의 종류와 유무는 가벼운 유산소 운동에 영향을 주지 못한다.

3. 강도 높은 운동에서

강도 높은 무산소 운동이나 60분 이상 지속되는 긴 유산소 운동에서는 식사를 하는 것이 수행 능력을 향상시켜 준다.

A. 60분 이상의 긴 유산소 운동

60분 이상 지속되는 긴 유산소 운동에서는 식사를 하는 것이 수행능력을 향상시킨다. meta-analysis를 통해 분석한 논문에서 강도 높은 운동의 수행능력에 관한 다양한 연구가 진행되었다[8] . 60분 이상의 지속적인 유산소 운동에 대해 54%의 연구는 운동 전 식사가 운동의 수행 확률을 향상시켜 준다고 말하고 있다. (나머지 46%는 유의미한 차이가 없다고 말한다.)

B. 강도 높은 무산소 운동

강도 높은 무산소 운동에서 운동 30분 전 탄수화물 섭취는 운동 효율을 올려준다.

17명의 건강한 남성을 기준으로 peak power output(PPO)를 측정하고 PPO의 90%의 강도로 개인당 네 번의 실험을 진행했다 [9]. 네 번의 실험은 운동 전 30분과 120분에 6.4% 탄수화물의 스포츠 드링크와 placebo 음료를 먹은 후에 진행되었다.

그 결과 탄수화물 스포츠 드링크를 운동 전 30분에 먹은 경우가 다른 어떤 경우보다 높은 운동 능력을 보였다. (mean±SD; 9.0±1.9 min, P<0.01)

→강도 높은 운동을 하기 전에는 소화가 잘되는 종류(ex: 단당류, 쉐이크)의 음식을 섭취하자.

C. 무엇을 먹을까?

평소에 규칙적이고 충분한 식사를 하고 있다면 운동 전 무엇을 먹는지는 크게 중요하지 않으나, 단백질과 탄수화물을 함께 먹는 것이 조금이라도 운동능력을 향상시키고 근육 손상률을 줄여준다.

10명의 잘 훈련된 선수들을 두 그룹으로 나눈 후 한 집단은 운동 전 탄수화물과 단백질이 1:1의 비율로 제공했고 다른 한 집단은 탄수화물로만 제공했다. (1 g/kg body mass)

그 결과 탄수화물과 단백질을 함께 먹은 선수 집단에서 creatine kinase의 수치가 유의미하게 더 적게 나왔고 다른 운동능력에 있어서 더 높은 수치를 보였다. (creatine kinase는 근육이 손상되면 그 농도가 올라가는 효소이다)

→ 무엇을 먹는지는 크게 중요하지 않으나 여유가 된다면 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하자.

4. Reference

1. Chua MT, Balasekaran G, Ihsan M, Aziz AR. Effects of Pre-Exercise High and Low Glycaemic Meal on Intermittent Sprint and Endurance Exercise Performance. Sports (Basel). 2019 Aug 5;7(8). pii: E188. doi: 10.3390/sports7080188.
2. Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2017 Jun;47(6):1087-1101. doi: 10.1007/s40279-016-0632-8. Review.
3. Gentle HL, Love TD, Howe AS, Black KE. A randomised trial of pre-exercise meal composition on performance and muscle damage in well-trained basketball players. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jun 25;11:33. doi: 10.1186/1550-2783-11-33. eCollection 2014.
4. Png W, Bhaskaran K, Sinclair AJ, Aziz AR. Effects of ingesting low glycemic index carbohydrate food for the sahur meal on subjective, metabolic and physiological responses, and endurance performance in Ramadan fasted men. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):629-36. doi: 10.3109/09637486.2014.886187. Epub 2014 Feb 13.
5. Murakami I, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, Shindo M, Tanaka H. Significant effect of a pre-exercise high-fat meal after a 3-day high-carbohydrate diet on endurance performance. Nutrients. 2012 Jul;4(7):625-37. doi: 10.3390/nu4070625. Epub 2012 Jun 27.
6. Paul D, Jacobs KA, Geor RJ, Hinchcliff KW. No effect of pre-exercise meal on substrate metabolism and time trial performance during intense endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):489-503.
7. Brad Jon Schoenfeld,corresponding author Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, and Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18
8. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28
9. Galloway SD, Lott MJ, Toulouse LC. Preexercise carbohydrate feeding and high-intensity exercise capacity: effects of timing of intake and carbohydrate concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:258‐266

원문: ARMS